هناك العديد من الطرق المختلفة لرجيم للصيام المتقطع. تختلف الطرق في عدد الأيام وبكمية السعرات الحرارية المسموح بها.

يتطلب الصيام المتقطع الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت ، قبل تناول الطعام بانتظام مرة أخرى.
تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة الأكل هذه قد تقدم فوائد كثيرة مثل فقدان الدهون وصحة أفضل وزيادة طول العمر.

يدعي المؤيدون بهذا النوع من الرجيم او من اسلوب الحياة أن برنامج الصيام المتقطع أسهل في الحفاظ عليه من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية.

تجربة كل شخص في الصيام المتقطع فردية ، والأنماط المختلفة منه تناسب أشخاصًا مختلفين.

في هذه المقالة ، سوف نناقش الأنواع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع ونقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي وجعله اسلوب حياة لفوائدة المهمة على صحة الجسم.

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ، وسيفضل الناس أساليب مختلفة حسب ما يتناسب مع جسمه وحياته .
سبع طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع.

1- الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج المرء أن يقرر الصوم 12 ساعة ويلتزم بها كل يوم.
وفقًا لبعض الباحثين ، فإن الصوم لمدة 10-16 ساعة يمكن أن يجعل الجسم يحول الدهون المخزنة إلى طاقة ، مما يطلق الكيتونات في مجرى الدم. وهذا يشجع على فقدان الوزن.

قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن مدة الصيام قصيرة نسبيًا ، ويحدث معظم وقت الصيام أثناء النوم ، ويمكن للشخص استهلاك نفس السعرات الحرارية كل يوم.
أسهل طريقة للقيام بالصوم لمدة 12 ساعة هي ان تكون فترة النوم في وقت الصيام.

على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً. و 7 صباحًا ، في هذا المثال عليك إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً. وانتظر حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار بهذا الوقت ستكون نائمًا في معظم الوقت بينهما.

2- الصوم لمدة 16 ساعة

ويسمى الصوم لمدة 16 ساعة في اليوم ، وترك نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات ، بطريقة 16:8 أو نظام Leangains الغذائي.

خلال النظام الغذائي 16:8 ، يصوم الرجل لمدة 16 ساعة كل يوم ، والنساء يصومن لمدة 14 ساعة.

قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا للأشخاص الذين قاموا بتجربة الصيام لمدة 12 ساعة ولكن لم يحصل على النتائج المرجوة.

قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا للأشخاص الذين قاموا بتجربة الصيام لمدة 12 ساعة ولكن لم يحصل على النتائج المرجوة.
وجدت دراسة على الفئران أن تقليل وقت التغذية الى 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهاب والسكري وأمراض الكبد ، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تناولتها الفئران الغير خاضعة للتجربة.

3- الصوم لمدة يومين في الأسبوع

الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي 5:2 يأكلون كميات محسوبة ومقدرة من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومي الصيام ، يستهلك الرجال عمومًا 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية.

عادة ، يفصل الناس أيام الصيام في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بين أيام الصيام.

هناك بحوث محددة عن النظام الغذائي 5:2 ، والذي يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع او الريجيم السريع.
وجدت دراسة شملت 107 من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والأستمرار في التقييد بعدد السعرات الحرارية المحددة أدى إلى فقدان الوزن نفسه على حد سواء.

ووجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين بين المشاركين.
في دراسة صغيرة في آثار هذا النمط الصيامي لدى 23 امرأة زائدة الوزن. على مدار دورة شهرية واحدة ، فقدت النساء 4.8 في المائة من وزن الجسم و 8.0 في المائة من إجمالي الدهون في الجسم.

ومع ذلك، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي لمعظم النساء بعد 5 أيام من تناول طبيعي للطعام بشكل طبيعي.

4- صيام يوم بديل

هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل ، والتي تنطوي على الصيام كل يومين.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا تامًا للأطعمة الصلبة في أيام الصيام ، أو يسمح أخرون بتناول الطعام بما يصل إلى 500 سعرة حرارية. في أيام التغذية ، (غالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون في أيام التغذية).

تشير إحدى الدراسات إلى أن الصوم النهاري البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء أو الذين يعانون من زيادة في الوزن. وجد الباحثون أن المشاركين الـ32 فقدوا متوسط 5.2 كجم ، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطل، على مدى 12 أسبوعًا.

تشير إحدى الدراسات إلى أن الصوم النهاري البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء أو الذين يعانون من زيادة في الوزن. وجد الباحثون أن المشاركين الـ32 فقدوا متوسط 5.2 كجم ، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطل، على مدى 12 أسبوعًا.

5- صيام أسبوعي 24 ساعة

يتضمن هذا الصيام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع (صيام تام) ، والمعروف باسم النظام الغذائي Eat-Stop-Eat
(تغذى , توقف ,تغذى )، عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة. كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى الفطور أو الغداء إلى الغداء.

يمكن للأشخاص في خطة النظام الغذائي هذه الحصول على الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.

يجب على الناس العودة إلى أنماط الأكل العادية في غير الصيام. إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ولكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.

يمكن أن يمثل الصوم على مدار 24 ساعة تحديًا ، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التوتر والعصبية. يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل تأثيراً بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.

قد يستفيد الناس من تجربة صيام 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.

6- تخطي وجبة

قد يكون هذا النهج المرن للصوم المتقطع مفيدًا للمبتدئين. حيث يتضمن تخطي وجبات الطعام.

يمكن للناس أن يقرروا الوجبات التي يجب تخطيها وفقًا لمستوى الجوع أو قيود الوقت. ومع ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.

من المرجح أن يكون تخطي الوجبات هو الأكثر نجاحًا عندما يراقب الأفراد ويستجيبون لإشارات الجوع في أجسامهم. بشكل أساسي ، فإن الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سيأكلون عندما يكونون جائعين ويتجاهلون وجباتهم عندما لا يكونون كذلك.

قد يبدو هذا طبيعيًا بالنسبة لبعض الناس أكثر من طرق الصيام الأخرى.

7- حمية المحارب

النظام الغذائي للمحارب هو نهج أو شكل شديد وقاسي نسبيًا من الصيام المتقطع.

يتضمن نظام حمية المحارب تناول القليل جدًا من الطعام ، وعادة ما تكون حصصًا قليلة من الفواكه والخضروات النيئة والطازجة ، خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل. عادة ما يكون وقت الطعام حوالي 4 ساعات فقط.

قد يكون هذا النوع من الصيام أفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.

يدعي أنصار النظام الغذائي للمحارب أن البشر هم أكلة ليلية طبيعية وأن الأكل ليلًا يسمح للجسم بالحصول على العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.

خلال مرحلة تناول الطعام لمدة 4 ساعات ، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يتناولون الكثير من الخضراوات والبروتينات والدهون الصحية. يجب أن تتضمن أيضًا بعض الكربوهيدرات.

على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن موعد تناول الطعام وماذا يأكل على المدى الطويل. أيضا ، يعاني بعض الناس من تناول هذه الوجبة الكبيرة قبل وقت النوم.

هناك أيضًا خطر من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لن يتناولوا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الألياف. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

فوائد الصيام المتقطع

1- خسارة الوزن الزائد .
2- إبطاء الشيخوخة .
3- تحسين مستويات سكر الدم .

اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام.

يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات. سيساهم النظام الغذائي المتوازن أيضًا في فقدان الوزن والصحة العامة.